Bazı şeyleri değiştirmek istediğimizi çok iyi biliriz. Yine de kendimizi aynı ilişkilerin, aynı tepkilerin, aynı korkuların veya aynı davranışların içinde bulabiliriz. Peki neden?
“Bunu bir daha yaşamayacağım.”
“Bu kez farklı davranacağım.”
“Artık böyle insanları hayatıma almayacağım.”
“Ertelemeyeceğim.”
“Bu konuya bu kadar tepki vermeyeceğim.”
Bunların hepsini gerçekten söylemiş olabiliriz. Hatta bazen neyi yanlış yaptığımızı bile oldukça iyi fark ederiz.
Ama sonra bir bakarız…
Aynı döngünün içindeyiz.
Aynı tür ilişkiler.
Benzer tartışmalar.
Benzer korkular.
Benzer kaçınmalar.
Benzer hayal kırıklıkları.
Bu durum çoğu zaman “kendini tanımamak” ya da “yeterince güçlü olmamak” ile açıklanamaz.
Çünkü insan zihni yalnızca istediğimiz değişikliklere göre çalışmaz. Geçmiş deneyimlerimiz, öğrendiğimiz ilişki biçimleri, duygusal alışkanlıklarımız ve dünyayı yorumlama şeklimiz; bugün verdiğimiz kararları farkında olmadığımız ölçüde etkileyebilir.
Ve bazen değişimin önündeki en büyük engel, değişmek istememek değil; değişimin beraberinde getireceği bilinmezliğe henüz alışamamaktır.
Tanıdık olan neden bu kadar güçlü?
İnsan zihni sürekli olarak çevresini anlamlandırmaya ve geleceği tahmin etmeye çalışır.
Daha önce deneyimlediğimiz durumlar bize bir tür referans noktası oluşturur.
Bir davranışın ardından ne olacağını daha önce gördüysek, benzer bir durumda nasıl hareket edeceğimizi tahmin etmek daha kolaydır.
Bu yüzden tanıdık olan her zaman iyi olduğu için değil, öngörülebilir olduğu için daha kolay gelebilir.
Örneğin çocukluğunda duyguların çok fazla konuşulmadığı bir ortamda büyüyen biri, yetişkinlikte duygularını açıkça ifade etmekte zorlanabilir.
Bu kişi bilinçli olarak:
“Ben duygularımı paylaşmayacağım.”
diye karar vermemiştir.
Fakat sessiz kalmak, geri çekilmek veya konuyu değiştirmek onun için daha tanıdık bir davranış haline gelmiş olabilir.
Benzer şekilde sürekli eleştirildiğini deneyimleyen biri, ilerleyen yıllarda küçük bir geri bildirimi bile kişisel bir reddedilme olarak algılayabilir.
Burada önemli olan nokta şu:
Geçmiş deneyim geleceğimizi otomatik olarak belirlemez. Ancak geleceği yorumlama biçimimizi etkileyebilir.
Bazen sorun davranış değil, davranışın arkasındaki ihtiyaçtır
Tekrarlayan döngülerimizi anlamaya çalışırken yalnızca:
“Ben neden bunu yapıyorum?”
diye sormak yeterli olmayabilir.
Bir adım daha geriye gitmek gerekir:
“Bu davranış bana ne sağlıyor?”
Çünkü bize dışarıdan mantıksız görünen bazı davranışların arkasında oldukça anlaşılır ihtiyaçlar olabilir.
Bir ilişkide sürekli kendinden ödün vermek…
Belki terk edilmemek için.
Her şeyi kontrol etmeye çalışmak…
Belki belirsizlikle baş etmek için.
İhtiyaçlarını söylememek…
Belki reddedilmemek için.
Her şeyi mükemmel yapmaya çalışmak…
Belki hata yaptığında değersiz hissetmemek için.
Sürekli ertelemek…
Belki başarısız olma ihtimalinden uzaklaşmak için.
Bu davranışların hiçbiri mutlaka “doğru” değildir.
Ama bir zamanlar işe yarayan bir başa çıkma biçimi olmuş olabilir.
Ve zihnimiz bir davranışın neden ortaya çıktığını anlamadan, yalnızca davranışı ortadan kaldırmaya çalıştığında değişim zorlaşabilir.
“Bilinçaltı” dediğimiz şey burada nerede devreye giriyor?
Günlük dilde bilinçaltı kelimesini oldukça geniş kullanıyoruz.
Psikolojide ise bunun tek ve her şeyi açıklayan bir mekanizma olduğunu düşünmek doğru olmaz.
Ancak farkında olmadan çalışan otomatik düşünceler, öğrenilmiş davranış kalıpları, duygusal çağrışımlar ve alışkanlıklar hayatımızın önemli bir bölümünü etkileyebilir.
Örneğin bir kişi:
“Kimseye güvenemem.”
şeklinde güçlü bir inanca sahipse, karşısındaki kişinin davranışlarını bu beklenti üzerinden yorumlamaya daha yatkın olabilir.
Mesafeli davranışı:
“Benden hoşlanmıyor.”
olarak okuyabilir.
Yakınlaşmayı:
“Nasıl olsa sonunda beni bırakacak.”
şeklinde değerlendirebilir.
Sonra kendini korumak için uzaklaşabilir.
Karşı taraf da bu uzaklaşmaya tepki verebilir.
Ve ilişki gerçekten bozulabilir.
Böylece başlangıçtaki inanç:
“Gördün mü? İnsanlara güvenilmez.”
şeklinde yeniden güçlenebilir.
İşte burada bir döngü oluşur.
İnanç → Algı → Duygu → Davranış → Sonuç
Tekrarlayan birçok kişisel döngüyü anlamak için kullanabileceğimiz basit bir çerçeve var:
1. İnanç
Dünyaya veya kendimize dair taşıdığımız varsayım.
“Yeterince iyi değilim.”
2. Algı
Yaşanan olayı bu inanç üzerinden yorumlamak.
“Beni eleştirdiğine göre yeterli bulmuyor.”
3. Duygu
Bu yorumun yarattığı duygusal deneyim.
Utanç, kaygı, öfke veya yetersizlik hissi.
4. Davranış
Bu duyguyla baş etmek için yaptığımız şey.
Geri çekilmek, saldırmak, açıklama yapmak, kaçınmak veya aşırı çabalamak.
5. Sonuç
Davranışın ortaya çıkardığı sonuç.
Ve bazen bu sonuç başlangıçtaki inancımızı yeniden doğrular.
“Zaten yeterince iyi değilim.”
Döngü böylece devam eder.
Peki neden fark ettiğimiz halde değiştiremiyoruz?
Çünkü farkındalık ve değişim aynı şey değildir.
Bir davranışımızı fark etmek çok önemli bir başlangıçtır.
Ama yıllar boyunca tekrar edilmiş bir düşünce veya davranış biçiminin yalnızca:
“Artık bunu yapmayacağım.”
diyerek ortadan kalkmasını beklemek gerçekçi olmayabilir.
Değişim çoğu zaman üç aşamalı ilerler:
Fark etmek → anlamak → yeni bir seçenek geliştirmek
Önce ne olduğunu görürüz.
Sonra bunun ne zaman ve neden ortaya çıktığını anlamaya başlarız.
Ardından aynı durumda farklı bir tepki verebilme kapasitesi geliştirmeye çalışırız.
Asıl dönüşüm burada başlar.
Tetiklenmek neden eski davranışlarımızı geri getirebilir?
Bazı durumlarda yoğun duygular yaşadığımızda düşünmeden tepki verdiğimizi hissedebiliriz.
Örneğin bir tartışma sırasında normalde söylemeyeceğimiz bir şeyi söylemek, aniden iletişimi kesmek veya kendimizi savunmak için aşırı tepki göstermek mümkün.
Bunun önemli nedenlerinden biri, yoğun stresin düşünme, değerlendirme ve davranışlarımızı düzenleme kapasitemizi geçici olarak zorlaştırabilmesidir.
Bu yüzden değişim çalışırken yalnızca düşüncelerimizi değil, duygusal ve bedensel tepkilerimizi de fark etmek önemlidir.
Kendimize şu soruyu sorabiliriz:
“Şu anda gerçekten bu ana mı tepki veriyorum, yoksa bu durum bende daha eski bir deneyimi mi harekete geçirdi?”
Bu soru tek başına bile önemli bir farkındalık alanı açabilir.
Aynı döngüyü kırmak için nereden başlayabiliriz?
Kendimizi değiştirmeye çalışmadan önce kendimizi gözlemlemeyi deneyebiliriz.
1. Döngüyü isimlendir
Hayatında tekrar eden bir alan seç.
İlişkiler mi?
Para mı?
Kariyer mi?
Özgüven mi?
Sınır koymak mı?
Erteleme mi?
2. Tetikleyiciyi bul
Bu döngü genellikle ne zaman ortaya çıkıyor?
Bir eleştiri aldığında mı?
Belirsizlik yaşadığında mı?
Birinin senden uzaklaştığını hissettiğinde mi?
Başarısız olma ihtimali olduğunda mı?
3. İlk düşünceyi yakala
O anda zihninden geçen ilk cümle ne?
“Beni önemsemiyor.”
“Başaramayacağım.”
“Beni terk edecek.”
“Yeterince iyi değilim.”
İlk düşünce çoğu zaman bize döngünün kapısını gösterir.
4. Davranışının sana ne sağladığını sor
Bu çok önemli.
“Bunu yaptığımda aslında neyden korunuyorum?”
Kaçıyor muyum?
Kontrol mü ediyorum?
Kendimi mi kanıtlıyorum?
Reddedilmekten mi kaçınıyorum?
Hayal kırıklığı yaşamamak için mi geri çekiliyorum?
5. Aynı durumda yeni bir seçenek düşün
Ama kendinden bir anda tamamen farklı biri olmanı bekleme.
Sadece %1 farklı davranmayı dene.
Daha önce hemen cevap veriyorsan, birkaç dakika bekle.
Her şeyi kontrol etmeye çalışıyorsan, küçük bir alanı akışa bırak.
Susuyorsan, tek bir ihtiyacını ifade et.
Kaçıyorsan, birkaç dakika daha o duygunun içinde kal.
Değişim bazen büyük kararlarla değil, küçük ama tekrarlanan yeni deneyimlerle oluşur.
Tanıdık olanı bırakmak, bilinmeyene güvenmeyi öğrenmektir
Bazı döngüler hayatımızı zorlaştırsa bile bize tanıdık gelir.
Ve tanıdık olanın dışına çıktığımızda bir süreliğine daha fazla kaygı hissedebiliriz.
Çünkü eski davranışın ortadan kalktığı yerde henüz yeni davranışın güveni oluşmamıştır.
Bu yüzden değişim her zaman rahat hissettirmez.
Bazen tam tersine, ilk başta oldukça rahatsız edici olabilir.
Fakat rahatsızlık her zaman yanlış yolda olduğumuz anlamına gelmez.
Bazen yalnızca daha önce kullanmadığımız bir yolu öğreniyor olduğumuzu gösterir.
Kendimize sormamız gereken soru
Belki de mesele:
“Neden hâlâ bunu yapıyorum?”
değildir.
Daha işlevsel soru şudur:
“Bu davranış bir zamanlar benim için ne işe yarıyordu ve bugün hâlâ buna ihtiyacım var mı?”
Bu soru suçlamaz.
Yargılamaz.
Sadece merak eder.
Ve gerçek farkındalık çoğu zaman tam burada başlar.
Çünkü kendimizi değiştirmek için önce kendimize karşı savaşmayı bırakıp, kendimizi anlamaya başlamamız gerekir.
Sonuç: Aynı döngü, aynı insan olduğumuz anlamına gelmez
Hayatımızda tekrar eden davranışlar olabilir.
Aynı ilişki dinamiklerine girebilir, aynı korkulara kapılabilir veya aynı savunma biçimlerini kullanabiliriz.
Ama bunları fark etmeye başladığımız anda artık döngünün tamamen içinde değiliz.
Onu gözlemlemeye başlamış oluruz.
Ve gözlem, değişimin ilk basamaklarından biridir.
Kendimizle ilgili her şeyi bir anda çözmek zorunda değiliz.
Bazen başlangıç noktası yalnızca şunu fark etmektir:
“Ben bunu neden tekrar ediyorum?”
Sonra bir soru daha:
“Bunun altında ne var?”
Ve belki en önemlisi:
“Bir sonraki sefer farklı bir seçim yapabilir miyim?”
Çünkü hayatımızdaki her döngüyü bir gecede değiştiremeyebiliriz.
Ama döngüyü fark ettiğimiz her an, direksiyona yeniden yaklaşma şansımız vardır. 🌿
